Magnezyum İçeren Yiyecekler

Magnezyum nedir?

İnsan metabolizmasında  üç yüzden çok kimyasal tepkida kullanılan magnezyum minerali, sağlıklı bir vücut için olmazsa olmaz unsurlarden biridir.  Vücudumuzda en sıklıkla bulunan minerallerden biri olan magnezyum, ihtiyaç sıralamasında 4. sırada yer alır.

İnsan bedenine alınan magnezyum mineralinin yüzde ellilik bir kısmı iskeletimizdeki çeşitli kemiklerimizde depolanırken, geriye kalan organ hücrelerinde ve doku hücrelerinde barınmaktadır.

Aynı biçimde kan yapısının da sağlıklı bir biçimde olmasını sağlayan magnezyum minerali, kan için bu kadar yararlı olmasının yanısıra enteresan bir biçimde kanın yapısında yalnızca yüzde birlik bir oranda bulunmasından dolayı muazzam olmaktadır.



Kemik yapısında ve kas yapısında bol miktarda bulunan magnezyumun en kritik noktası, metabolizmada üretilebilecek bir mineral olmamasıdır. Bu nedenle kesinlikle dış kaynaklardan beslenme yoluyla vücuda sokulması gereklidir.

Magnezyumun yararları nelerdir?

Magnezyumun vücuttaki en önemli yararı ve görevi, kemik sağlığını ve kemik gelişimini sağlayıp korumasıdır. Magnezyum, kemik yapısındayken iki farklı çeşitte kullanılmaktadır. İlkinde, kemiklerin fizyolojik olarak olması gereken yapıda olabilmesini sağlamak adına kemiklerin inşa edilmesinde kullanılır.

İkincisinde de kemiklerin fizyolojik yapısını ilgilendirmeyen yalnız kemiklerin dış yüzeyinde bulundurulup herhangi bir magnezyum minerali eksikliği halinde kullanılan magnezyum deposudur.



Vücuda alınan magnezyum, çoğu zaman metabolizmada kalsiyum mineraliyle de beraber çalışarak birden fazlaki enzimin üretilmesine katkı sağlayan bir maddedir. Bu nedenle de kesinlikle ve kesinlikle her daim magnezyum içeren besinlerin tüketilip bedenin magnezyum ihtiyacının giderilmesi gereklidir.

İnsan bedenine sağladığı faydalar bakımından magnezyum, önemli bir kas gevşetici ve sinir yatıştırıcıdır. Bunun dışında yüksek dşayetlerdeki kan basıncının düşürülmesi, kan şekerindeki dengesizliklerinin giderilmesi, çarpıntı probleminun giderilmesi, istenmeyen baş ağrılarından kurtulunması, kas zayıflıklarının ve bu zayıflıklardan dolayı oluşan kasılmaların engellenmesi gibi daha birçok faydası bulunmaktadır.

Vücutta yaşanacak magnezyum eksikliği belirtileri halinde; kkatiyenrda zayıflama, ağrıların yaşanması, kemik yapısının güçsüzleşmesi, diş yapısının güçsüzleşmesi, iştah kaybı yaşanması, depresyon belirtilerinin başlaması ve kusma sorunlarınin yaşanması gibi durumlar ortaya çıkabilmektedir.

Bu yüzden kesinlikle magnezyum bakımından zengin besinlerle beslenmek ihmal edilmemeli ve bedenin günlük olarak ihtiyaç duyduğu magnezyum miktarının bünyede karşılanması gereklidir.

Eğer bir birey bedeninin günlük miktarda ihtiyaç duyduğu magnezyumu eksik bırakmadan tüketiyorsa, o kişinin diğer kişilere nazaran kalp krizi riski, diyabet hastalığı riski, epilepsi hastalığı riski, hipertansiyon hastalığı riski veya süreğen yorgunluk yaşama riski daha az oranlardadır.

Magnezyum içeren yiyecekler nelerdir?

Kakao : İçeriğinde bol miktarda kakao ve az miktarda şeker bulunan çikolatalar, magnezyum açısından zengin besinler arasındadır. Bu tip çikolatalara reyonlarda bulunan bitter çikolatalar örneğin gösterilebilmektedir. Siyah çikolataların yüz gramı günlük olarak ihtiyacımız olan magnezyum miktarının yüzde ellisinden çoksını karşılayabilecek içeriğe sahiptirler.

Ancak bu noktada da her gün bu miktarda bitter çikolata yenmesi, kalori açısından aşırılık içereceğinden kilo alımı söz konusu olabilmekte bu yüzden bu tip tüketimlerin haftada 2 veya 3’ü geçmeyecek biçimde yapılması gereklidir.

Bir çikolatanın içerisinde ne oranda magnezyum olduğunu, paketlenmiş durumdaki çikolataların içindekiler kısmına bakarak öğrenebilmek mümkün olabilir. Yararlı olması için bünyesinde yüzde yetmişle yüzde seksen beş arasında kakao olması gereklidir.

Kepek : Yulaf kepeği, buğday kepeği ve pirinç kepeği gibi ürünler magnezyum minerali açısından son derece zengin ürünlerdir. Örnek verecek olursak yüz gram miktarındaki ham yapıdaki pirinç kepeğinin içerisinde 781 gram magnezyum bulunmaktadır.

Bu dşayetler vücudumuzun günlük olarak ihtiyaç duyduğu dşayetlerin aşağı yukarı olarak iki katıdır. Bunun dışında yüz gram miktarında bulunan buğday kepeğinde ise aşağı yukarı olarak 611 miligram magnezyum minerali bulunmaktadır. Buğday kepeğindeki bu dşayetler ise günlük ihtiyacımızın yüzde yüz ellisini karşılayabilmektedir.

Tahini, keten tohumu ve susam : Hem damar sağlığı hem de kalp sağlığı için son derece fonksiyonel olan yağ asitlerini içeren susam ve keten tohumu, bunun yanı sıra da çok iyi bir magnezyum kaynağı olmaktadırlar. Örnek olarak bir çorba kaşığı keten tohumunda bedenin günlük ihtiyacının yüzde onunu karşılayacak içerik bulunmaktadır. Aynı oranlardaki susamda ise yüzde sekiz, tahini baz alırsak yüzde on dört oranında magnezyum içeriği bulunmaktadır.

Çekirdekler : Hem kabak çekirdeğinde hem de ay çekirdeğinde bol miktarda magnezyum minerali bulunmaktadır. Kavrulmuş kabak çekirdeğinin yapısında yüz gramlık miktarında aşağı yukarı 515 miligram magnezyum içeriği bulunmaktadır ve bu içerik günlük olarak ihtiyacımız olan magnezyumun tamamını karşılamaya yetmektedir.

Yeşil fasulye: Haşlanmış fasulyenin yüz gramlık bir oranında günlük magnezyum ihtiyacının anca yüzde beşlik bir kısmı karşılanmaktadır. Magnezyum içeriğinin yanısıra bunun yanı sıra K vitamini, A vitamini, demir içeriği, manganez içeriği ve kalsiyum içeriği de barındırmaktadır.

Baharatlar : Doğada bulunan birçok baharatta birçok çeşit mineral ve vitamin de bulunmaktadır. Fesleğen, nane, geyik otu ve adaçayı gibi ürünler bol miktarda magnezyum içeriği bulundurmaktadırlar. Örneğin; bir çorba kaşığı miktarındaki kurutulmuş kişnişte günlük olarak magnezyum ihtiyacının yüzde üçünü karşılamak mümkün olmaktadır.

Düşük Yağlı Süt: 100 gram süt yalşaşık olarak 19 mg magnzeyum içerir. Bunun yanısıra kalsiyum mineralind eolduğu gibi magnezyum açısından diğer süt ürünleride yoğun miktarda bulunmaktadır.

Balık : Yoğun miktarda magnezyum içeren ürünlerin arasında bulunan balıklarda bilhassa uskumru türünde yoğun miktarda magnezyum bulunmaktadır. Yüz gramlık bir uskumru balığında 97 miligram magnezyum barınmaktadır. Bunun dışında tuna balığının ve kalkan balığının da yüzde on dördü magnezyumdur.

Ispanak : Yeşil yapraklı sebzelerin içerisinde magnezyum açısından en zengin olan ürünlerden bir tanesi de ıspanaktır. Ispanakta aşağı yukarı olarak 79 miligramlık magnezyum bulunur. Magnezyum ve kalsiyum açısından çok zengin olan ıspanak, diğer birçok vitamin ve minerali de içeriğinde barındırmaktadır.



Avokado : Örnek verecek olursak 100 gram miktarındaki avokadoda aşağı yukarı miktarda 29 miligram magnezyum içeriği bulunmaktadır.

Kaju ve badem : 100 gram gramajındaki badem ürününde, bedenin günlük olarak magnezyum ihtiyacının yüzde yetmiş çiftk bir kısmını karşılayabilmektedir. Aynı zamanda kaju fıstığına da bakarsak günlük ihtiyacın yüzde seksen sekizini karşılayabildiği görülmüştür.